Gasto energético e Higiene aplicada a la educacion fisica

Gasto energético

Es la relación entre el consumo de energía a la energía necesaria por el organismo. Para mantener el organismo su equilibrio la energía consumida debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario. Si consumimos más energía de la necesaria se engorda y si consumimos por debajo de las necesidades se entra en desnutricion y por ende se adelgaza al utilizar las reservas de energia del organismo.

Es muy subjetivo generalizar  cual debe ser el gasto energético para cada tipo de persona (sedentaria, con actividad deportiva o laboralmente activa) por lo cual se presentan algunas tablas que estiman cual deberá ser la proporción ideal del gasto como del consumo

GASTO ENERGÉTICO DE CADA INDIVIDUO SEGÚN PESO Y ACTIVIDAD DIARIA

La estimación de las necesidades calóricas o energéticas son diferentes según la edad:

NECESIDADES CALORICAS SEGÚN LA EDAD
Menos de 1 año	110 kcal/kg. de peso
3 años	1.400 kcal al día
4 a 6 años	1.900 kcal al día
7 a 9 años	2.200 kcal al día
10 a 12 años	2.500 kcal al día
Adolescentes	2.800 a 3000 kcal al día
Adultos según el trabajo	2.100 a 4.000 kcal al día

Las principales recomendaciones para una alimentación equilibrada con RESPECTO A LOS NUTRIENTES:

Þ PROTEINAS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 15%.

Þ LIPIDOS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 30 a 35%.

Þ HIDRATOS DE CARBONO, por término medio aportan de un 55 a 65%.

La necesidad del deportista de energía y de sustancias nutritivas difiere esencialmente según la modalidad del deporte y del volumen de trabajo realizado.

GASTO ENERGETICO EN DIFERENTES ACTIVIDADES FÍSICAS
ACTIVIDAD	DURACION		KCAL/MINTOTALES	KCAL
Sprint	20 segundos	32		11
Carrera de 1.500 m.	5 minutos	16		80
Maratón	2 horas	5		600
Trabajo manual	8 horas	2		960

CALORÍAS VACÍAS

Este término, actualmente poco usado, hace referencia a aquellos alimentos que por su composición sólo suministran energía o calorías, no aportando ningún otro nutriente (proteínas, minerales o vitaminas). En sentido estricto, este sería el caso de las bebidas alcohólicas que sólo contienen alcohol. Recordemos que el alcohol sólo aporta calorías (7 kcal/gramo).

Alimentos muy refinados también podrían incluirse dentro de esta denominación, puesto que pueden aportar gran cantidad de energía pero muy pocos nutrientes. Otro componente de la dieta que se consideraba como suministrador de calorías vacías era la grasa, ya que siempre se ha pensado que sólo aportaba energía. Sin embargo, además de calorías, las grasas son vehículo importante de todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aportan además una serie de ácidos grasos esenciales para la salud. Tampoco hay que olvidar que las grasas son el agente palatable por excelencia de nuestra dieta (uno de los componentes que hace apetecible los alimentos) y por tanto sin ellas, la comida no sería aceptada.

A veces también el azúcar se califica como alimento que sólo aporta energía identificándose con mucha frecuencia como calorías vacías. Sin embargo, también en este caso es necesario hacer algunas consideraciones.Por ejemplo, muy pocas veces se come el azúcar a cucharadas. Normalmente, el azúcar se combina y emplea para edulcorar otros alimentos que sí llevan y aportan nutrientes como los lácteos, la repostería, los flanes o los zumos de frutas, entre otros.De manera que, indirectamente, junto con el azúcar, van otros nutrientes esenciales como se ve en este ejemplo:

Aporte de nutrientes de un vaso de leche con azúcar
	Azúcar (10 g)	Leche entera (200 ml)	Vaso de leche con azúcar
Energía (kcal)	37.3	130	167.3
Hidratos de carbono (g)	9.9	10	19.9
Proteína (g)	--	6.6	6.6
Lípidos (g)	--	7.4	7.4
Calcio (mg)	--	242	242
Magnesio (mg)	--	24	24
Riboflavina (mg)	--	0.36	0.36
Retinol (µg)	--	70	70
Vitamina D (µg)	--	0.06	0.06

Pero hay otro aspecto también muy importante. En el caso del azúcar, su sabor dulce y fácil digestión puede hacer que algunas personas -ancianos con menor capacidad gustativa, enfermos o inapetentes- incluyan en la dieta determinados alimentos que de no llevar azúcar quizá no se hubieran consumido. Por tanto, el azúcar, gracias a su palatabilidad, es decir a su capacidad de conferir sabor dulce y agradable a la dieta, favorece que la dieta sea más fácilmente aceptada y se consuma. Hoy sabemos que no se come sólo para mantener la salud, aunque éste sea obviamente el objetivo prioritario, sino también por placer y según una tradición alimentaria, en algunos casos, bien arraigada. Si estos dos últimos requisitos no se cumplen, la dieta, por muy bien programada que esté desde el punto de vista nutricional, no se consumirá y, en definitiva, habrá sido un fracaso.

KILOCALORIAS QUEMADAS POR MINUTO ENDEPORTES POPULARES
Equitación	3 kcal por minuto
Andar	3,6 kcal por minuto
Golf	5 kcal por minuto
Marcha	5,6 kcal por minuto
Patinaje	6 kcal por minuto
Tenis de mesa	6 kcal por minuto
Tenis	7,1 kcal por minuto
Esquí	10 kcal por minuto
Squash	10,2 kcal por minuto
Ciclismo	11 kcal por minuto
Remo	14 kcal por minuto
Carrera	15 kcal por minuto

Indicar que una PERSONA SEDENTARIA consume 1 kcal/kg. de peso/ hora, o lo que es igual el metabolismo basal es de 1 kcal/kg. de peso/ hora. Por tanto el consumo energético de una persona al día sin que realice ninguna actividad física dependerá de su peso:

GASTO CALORICO DE UNA PERSONA SEDENTARIASEGÚN SU PESO
KCAL POR HORA	PESO	HORAS	KCAL AL DIA
1	50 KG	24	1.200
1	60 KG	24	1.440
1	70 KG	24	1.680
1	80 KG	24	1.920
1	90 KG	24	2.160   CALCULO DE LAS NECESIDADES DE ENERGÍA  *Calculadora Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado. Pueden estimarse de tres formas: 1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física. 2- A partir de la TMR y de un factor individual de actividad física. 3- Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que recogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad. 1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física. Fórmulas para calcular el gasto metabólico en reposo. TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en kg) SEXO Y EDAD (AÑOS) ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TMR (kcal/día) Hombres 0-2 (60.9xP) - 54 3-9 (22.7xP) + 495 10-17 (17.5xP) + 651 18-29 (15.3xP) + 679 30-59 (11.6xP) + 879 60 + (13.5xP) + 487 Mujeres 0-2 (61.0xP) - 51 3-9 (22.5xP) + 499 10-17 (12.2xP) + 746 18-29 (14.7xP) + 496 30-59 (8.7xP) + 829 60 + (10.5xP) + 596 Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985 Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris-Benedict a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm): Hombres TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (años)] Mujeres TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (años)] Factores de actividad física El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada (véase abajo). Ligera Moderada Alta Hombres 1.60 1.78 2.10 Mujeres 1.50 1.64 1.90 Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985 Clasificación de actividades La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera: Clasificación de actividades Ligera Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc. Moderada Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos. Alta Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc. Ejemplo: Hombre Edad = 29 años Peso (P) = 80 kg TMR (OMS) = (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/día Factor de actividad (FA) moderada = 1.78 Necesidades energéticas = TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387 kcal/día 2. A partir de la TMR, usando las fórmulas anteriores, y de un factor individual de actividad física. Para calcular el factor individual de actividad física, hay que conocer el tiempo destinado a cada una de las actividades que figuran en la tabla siguiente: El tiempo tiene que sumar 24 horas. Hombre Edad = 29 años Peso (P) = 80 kg TMR (OMS) = (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/día Factor de actividad (FA) moderada = 1.78 Necesidades energéticas = TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387 kcal/día Veamos un ejemplo con esta segunda opción: Tipo de actividad x TMR Tiempo (horas) Total Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ... 1.0 8 8.0 Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, ... 1.5 8 12.0 Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ... 2.5 4 10.0 Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, ... 5.0 2 10.0 Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores, ... 7.0 2 14.0 24 horas 54.0 Mujer de 20 años y de 60 kg de peso Tasa metabólica en reposo (TMR) = (14.7 x P) + 496 = (14.7 x 60) + 496 = 1378 kcal/día Factor medio de actividad física (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25 Necesidades totales de energía = TMR x FA = 1378 x 2.25 = 3100 kcal/día (National Research Council. Recommended Dietary Allowances. National Academy Press, Washington, DC. 1989) 3. Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que recogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad. Tablas de gasto por actividad A lo largo del día realizamos numerosas actividades que utilizan y, por tanto, gastan energía. En la tabla de gasto energético por actividad física figura un factor de gasto energético para cada tipo de actividad. Estos factores, aunque aproximados, nos permiten (sabiendo el tiempo empleado y el peso corporal) calcular el gasto calórico total. GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1) Tipo de actividad Gasto energético: kcal/kg de peso y minuto (2) Tiempo empleado (minutos) Gasto total (kcal/día) Dormir 0.018 Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0.050 Barrer 0.050 Pasar el aspirador 0.068 Fregar el suelo 0.065 Limpiar cristales 0.061 Hacer la cama 0.057 Lavar la ropa 0.070 Lavar los platos 0.037 Limpiar zapatos 0.036 Cocinar 0.045 Planchar 0.064 Coser a máquina 0.025 Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.) 0.028 Estar de pie (esperando, charlando, etc.) 0.029 Comer 0.030 Estar tumbado despierto 0.023 Bajar escaleras 0.097 Subir escaleras 0.254 Conducir un coche 0.043 Conducir una moto 0.052 Tocar el piano 0.038 Montar a caballo 0.107 Montar en bicicleta 0.120 Cuidar el jardín 0.086 Bailar 0.070 Bailar vigorosamente 0.101 Jugar al tenis 0.109 Jugar al fútbol 0.137 Jugar al ping-pong 0.056 Jugar al golf 0.080 Jugar al baloncesto 0.140 Jugar al Frontón y squash 0.152 Jugar al balonvolea 0.120 Jugar a la petanca 0.052 Hacer montañismo 0.147 Remar 0.090 Nadar de espalda 0.078 Nadar a braza 0.106 Nadar a crawl 0.173 Esquiar 0.152 Correr (8-10 km/h) 0.151 Caminar (5 km/h) 0.063 Pasear 0.038 TRABAJO: Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.) 0.031 Activo: (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.) 0.049 Muy activo: (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.) 0.096 (1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covián; (2) Calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10% ¿Cómo calcular el gasto energético total conociendo con detalle la actividad física realizada? Para conocer el gasto energético total o las necesidades calóricas diarias, basta multiplicar el peso (en kg) por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de minutos empleados en realizar la actividad de que se trate (ver tabla). Ejemplo: Hombre de 70 kg de peso realiza las siguientes actividades a lo largo de 1 día: 8 horas de sueño x 60 minutos x 70 kg x 0.018 = 604.8 kcal 2 horas paseando x 60 minutos x 70 kg x 0.038 = 319.2 kcal 2 horas comiendo x 60 minutos x 70 kg x 0.030 = 252 kcal 8 horas trabajando sentado en la oficina x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 940.8 kcal 1 hora destinada al aseo personal x 60 minutos x 70 kg x 0.050 = 210 kcal 3 horas sentado leyendo x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 352.8 kcal Total 24 horas Total 2680 kcal/día Si se tratara de una mujer del mismo peso e igual actividad, las necesidades energéticas se verían reducidas en un 10%, es decir, resultarían ser 2412 kcal. Bibliografia: http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/capitulo4.html#7 Higiene aplicada a la educación física Entrevista a  Rafael Limón Marquez ¿Cómo hacemos para tener una buena higiene en el aparato musculo esquelético?  "Pues para mantener al sistema muscular en óptimas condiciones, se debe tener presente una dieta equilibrada, con dosis justas de glucosa que es la principal fuente energética de nuestros músculos. Evitar el exceso en el consumo de grasas, porque no se metabolizan completamente, produciendo sobrepeso. Para rutinas de ejercicios físicos prolongados, necesitan una dieta rica en azúcares y vitaminas. Además de una alimentación saludable se recomienda obviamente el ejercicio físico, el ejercicio muscular produce que los músculos trabajen, desarrollándose aumentando su fuerza y volumen, adquiriendo elasticidad y contractilidad, resistiendo mejor a la fatiga. También beneficia el desarrollo del esqueleto porque lo robustece, fortalece y modela, debido a la tracción que los músculos ejercen sobre los huesos, si los ejercicios son correctamente practicados, perfeccionan la armonía de las líneas y curvas. El ejercicio ayuda al desempeño de los órganos. Aumenta el volumen torácico, mejora la respiración y la circulación sanguínea, ampliando el tamaño de los pulmones y del corazón. Otro efecto del ejercicio físico, es que provoca un aumento considerable en el apetito, favoreciendo la digestión y la asimilación de los alimentos." ¿Cómo hacemos para tener una buena higiene en el aparato    "El estilo de vida juega un papel esencial en el mantenimiento de su salud cardiovascular a largo plazo. Una dieta saludable, el consumo moderado de alcohol, mucho ejercicio y no fumar, pueden ayudarle a mantener un sistema cardiovascular saludable." ¿Cómo hacemos para mantener una buena higiene en el sistema nervisoso? "El sistema nervisos es el jefe, ¡el que ordena todo!, Por eso es importante cuidarlo mucho. En el caso de la educación física, sería importante y prudente tomar en cuenta varios aspectos como: La respiracion, La alimentacion, ejercicios físico y mental, los habitos, sueños, concentración mental, el trabajo y el esparcimiento. Un sueño reparador es fundamental para el rendimiento del trabaho y actividades cotidianeas en la vida diaria, en promedio unas 8 horas de sueño te pueden ser muy útiles pero este promedio varía conforme a la edad, estado de salud, etc. La concentración aunque no lo creas, te ayuda en el deporte, porque no sólo te ayuda a hacerlo mejor, sino a disfrutarlo, que es cómo debe de ser, tranquilo y relajante. Además es obvio que disfrutarás más una actividad que te gusta realizar a una que te obligan a hacer y también a lo que puedes hacer, si te ponen al límite pueden dañar o disminuir tu rendimiento ." ¡Y diviértete!, que se es jóven solo una vez y mientras lo haces, el esparcimiento es mejor proque disfrutas el relajamiento o descanso.