UNIDAD II “Relación del proceso metabólico y la actividad física”

Nutrición

Según la OMS, nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

 Dieta

Una dieta es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los seres vivos. El concepto proviene del griego díaita, que significa “modo de vida”. La dieta, por lo tanto, resulta un hábito y constituye una forma de vivir. En ocasiones, el término suele ser utilizado para referirse a los regimenes especiales para bajar de peso o para combatir ciertas enfermedades, aunque estos casos representan modificaciones de la dieta y no la dieta en sí misma.
 

Alimento

Alimento es aquello que los seres vivos comen y beben para su subsistencia. El término procede del latín alimentum y permite nombrar a cada una de las sustancias sólidas o líquidas que nutren a los seres humanos, las plantas o los animales.

 

Nutrimento

Es una sustancia química que se encuentra en los alimentos y que contribuye a la salud. Los nutrimentos son parte esencial de la dieta. Los nutrimentos “nutren” porque proporcionan energía, materiales para formar tejidos corporales o partes del organismo y factores que regulan procesos químicos (metabolismo) necesarios para el cuerpo.

  

Energía

 El concepto de energía se aplica en la nutrición en lo que refiere al consumo de alimentos y la cantidad que el ser humano requiere para vivir. A pesar de parecer dos cosas elementales, esto implica que el ser humano es un transformador de tipos de energía que funciona en forma permanente o constante.
Desde el punto de vista físico, la energía no se produce ni se pierde, solo se transforma de una forma a otra.

La caloría nació como unidad de "calor" cuando se creía que el calor era una sustancia que habia que cuantificar dado que se podía entregar en forma de "calor" o de un trabajo mecánico. Entonces, una caloría era la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura de un gramo de agua un grado centígrado. Luego, se pudo establecer que una caloría eran 4,1868 Joules. Por lo tanto, 2000 KCal eran 8373600 Joules.
Por curiosidad, sabiendo que una persona requiere diariamente un promedio de 2000 kilocalorías, deducimos que consume 8.369,8 Kilojoules lo que es decir 8,3 MegaJoules que es la energía equivalente a la requerida para mantener encendida una bombilla de 100 Watts durante 23 horas y 15 minutos.

   

Requerimientos nutricionales 

El requerimiento nutricional es la cantidad mínima de energía calórica, principios inmediatos (proteínas, hidratos de carbono y lípidos), agua, vitaminas y oligoelementos necesarios para el desarrollo y funcionamiento normal del cuerpo. No obstante, esto tendrá un valor individual de acuerdo a cada sujeto, edad, sexo, contextura física, condición biológica o patológica, actividad física, etc.
El gasto energético basal es la cantidad de calorías mínimas que el organismo necesita, estando en reposo, para funcionar. En síntesis, el requerimiento es la adición del nivel de actividad física más el gasto energético basal. Este último disminuye entre un 5 y un 10% por cada década sobre los 65 años.

Lo importante es como deben aportarse dichas calorías en relación a los diversos componentes de la dieta. Se deben tener siempre en cuenta que las recomendaciones son para personas mayores sanas, por lo que cada patología en particular necesitará variaciones específicas en su prescripción. La RDA (Recommended Daily Allowance), que subdivide a la población adulta en sólo tres grupos, recomienda 2.200 Kilocalorías para hombres mayores de 51 años y 1.900 Kilocalorías para mujeres de la misma edad.          






 Recomendación nutricional

.Es la cantidad de un nutrimento que las autoridades en materia de nutrición de un país recomiendan ingerir a los distintos grupos de población, para cubrir sobradamente los requerimientos de este nutrimento. Representa una cifra únicamente para aplicación colectiva y es el resultado de  un cálculo estadístico (generalmente dos desviaciones estándar por arriba del promedio del requerimiento de una muestra de la población)

Termogénesis postprandial 

 La termogénesis postprandial representa el costo energético de la absorción, digestión y utilización de los nutrientes. Una parte de la energía ingerida se pierde en forma de calor y depende de la cantidad  y composición de la dieta recibida. Los hidratos de carbono y las grasas suponen un incremento adicional del gasto energético, pero este es aun mayor cuando aumenta el aporte de proteínas. Otra parte de la energía aportada es consumida en el crecimiento, cantidad que se incrementa en los periodos de máxima velocidad. Durante la adolescencia  la energía consumida para este fin no debe sobrepasar el 3% del aporte calórico total diario. Otros factores que influyen sobre el gasto energético son: el sueño, durante el cual desciende un 10% por la relajación muscular y disminución de la actividad simpática; la fiebre produce una elevación de un 13% por cada grado superior a los 37ºC; la temperatura ambiental, pues cuando es superior a los 30ºC, se produce un incremento del 5% debido a la actividad de las glándulas sudoríparas.

 

Determinación de energía

 La energía de los alimentos se mide en calorías. Esta unidad energética es tan pequeña que para facilitar los cálculos la energía se expresa en 1000 calorías unidades métricas llamadas kilocalorías, pero conocidas comúnmente como calorías.

Cuando se lee, en un libro, revista o artículo, que una manzana tiene 100 calorías significa que tiene 100 kilocalorías o calorías o kcal.

Para calcular la energía de un alimento se multiplica el número de gramos de carbohidratos, de proteínas y grasa que tiene ese alimento por 4, 4 y 9 respectivamente. Para a continuación sumar esas tres cantidades.

 Por ejemplo, una rebanada de pan con una cucharada de mantequilla de cacahuete contiene 16 gramos de carbohidratos, 7 de proteína y 7 gramos de grasa.

El calculo para saber cuantas calorías tiene, seria:

16 gramos de carbohidratos por 4 kcal/gr = 64 Kcal.
7 gramos de proteína por 4 kcal/gr= 28 Kcal.
9 gramos de grasa por 9 kcal/gr= 81 kcal.
Total = 173 kcal.

A partir de esta información se puede también calcular el porcentaje de kcalorias que cada nutriente energético tiene en relación al total.

Factores que determinan el requerimiento e energía.

  El requerimiento de energía está determinado por tres factores: metabolismo basal, actividad física y termogénesis inducida por los alimentos.

Metabolismo basal
El metabolismo basal es la suma de la actividad de todas las células del organismo; supone la cantidad de energía que una persona necesita para mantener las funciones indispensables para la vida, es decir, para que el corazón pueda trabajar, que nuestros pulmones sean capaces de captar el oxígeno del aire y enviarlo a todas las células de nuestro cuerpo, mantener la temperatura corporal, etc.. En mantener el metabolismo basal empleamos las tres cuartas partes del total de la energía que ingerimos. Está influido por factores ambientales como la temperatura. El ser humano es homeotermo, lo cual quiere decir que es capaz de mantener constante la temperatura corporal, y para conseguirlo emplea la mayor parte de la energía que consume. El metabolismo basal del hombre va en sentido inverso a la temperatura ambiente: es más alto en los climas fríos y menor en los trópicos. Las personas mal nutridas pasan más frío y con más intensidad que las personas bien nutridas. También hay factores individuales que influyen como el sexo, la edad o la composición corporal. La parte del cuerpo que más energía consume es la masa muscular que es la masa activa, y es aproximadamente un 20% mayor en el hombre que en la mujer.

Actividad física
Suele suponer el 30% aproximadamente de la energía que consumimos para las personas que llevan una vida sedentaria (estudiantes, amas de casa con ayuda de electrodomésticos, etc.), pero para una actividad moderada (agricultor con ayuda de medios mecánicos, albañiles, industria ligera, etc.) puede aumentar hasta un 60%, y para actividades muy intensas (leñador, minero) hasta un 100%. La práctica de algún deporte, dependiendo de la intensidad, puede aumentar en un tanto por ciento importante el total del gasto energético. Además la actividad física, junto con buena alimentación, contribuye a la salud física y mental, y al mantenimiento de la masa muscular activa. Los ejercicios más recomendables son los aeróbicos que ponen en funcionamiento grandes masas de músculos como andar, nadar, correr, pedalear... Gasto energético en algunas actividades:
                   Actividad
                   Kilocalorías por kilo por día

• Estar sentado
• 0,4

• Planchar
• 1

• Caminar rápidamente
• 3,4

• Nadar
• 7,9 

• Montar en bicicleta
• 2,5

Termogénesis inducida por los alimentos
Es la cantidad de energía que empleamos en convertir los alimentos en sustancias que puedan ser aprovechadas por nuestro organismo. Tal como consumimos los alimentos no podemos utilizarlos; para que podamos hacerlo se producen en nuestro cuerpo una serie de reacciones químicas, llamadas metabolismo, mediante las cuales se van degradando los alimentos hasta convertirlos en los nutrientes que los componen, así pueden ser transportados a todas las células del cuerpo para que los aprovechen. En todo este trabajo de digestión, absorción y transporte consumimos aproximadamente el 10% del total de la energía consumida.

Factores que modifican el metabolismo basal

La tasa de metabolismo basal varía en cada individuo por una serie de factores:

• Genética: Algunas personas nacen con metabolismos más rápidos y otras con metabolismos más lentos.
• Género: Por lo general, los hombres poseen una mayor masa muscular y un porcentaje menor de grasa corporal que las mujeres. Esto se traduce en una mayor tasa metabólica basal en los hombres.
• Edad: La tasa de metabolismo basal se reduce con la edad. Como posible aproximación se puede decir que a partir de los 25 años cae cerca de un 2 por ciento cada década.
• Peso: A mayor peso, mayor tasa de metabolismo basal. Por ejemplo la tasa metabólica de una mujer obesa puede ser en torno a un 25 por ciento superior que la de una mujer no obesa.
• Superficie corporal: Viene determinado principalmente por la altura y peso. A mayor superficie corporal mayor tasa metabólica. Las personas mas altas y grandes tienen un metabolismo mas rápido que las personas más pequeñas y bajitas.
• Porcentaje de grasa corporal: Cuanto mas bajo es el porcentaje de grasa corporal y mayor el de músculo, mayor es la tasa metabólica basal.
• Dieta: Las dietas calóricamente restrictivas pueden suponer un descenso de la tasa metabólica basal de entre un 15% y un 30%.
• Glándulas: Niveles altos de tiroxina o de adrenalina aumentan el metabolismo basal.

¿Qué es un VET?

Clasificación de las dietas cetogénicas ricas en grasa según la contribución de los macronutrientes al valor energético total (VET).

Dieta	Grasas (% VET)	Proteínas (% VET)	Glúcidos (% VET)
clásica	80,0-90,0	5,0-10,0	5,0-10,0
modificada	77,0-80,0	5,0-11,5	5,0-11,5
con TCM	71,0	10,0	19,0

 Glándulas endócrinas

Las glándulas de secreción interna o endocrinas son un conjunto de glándulas que producen hormona y otras sustancias, virtiéndolas sin conducto excretor, directamente a los capilares sanguíneos, para que realicen su función en órganos distantes del cuerpo.

Las principales glándulas que componen el sistema endocrino son:

• Hipotálamo.
• Hipófisis.
• Glándula pineal (epífisis).
• Tiroides.
• glándulas suprarrenales
• Gónadas: testículos y ovarios.
• Paratiroides.
• Islotes páncreaticos.

Según este concepto también son glándulas endocrinas los riñones al producir eritropoyetina, el hígado, el mismo intestino, los pulmones y otros órganos que producen hormonas que actuan a distancia.

Tiroides

Se conoce como tiroides a la glándula neuroendocrina que está presente en el organismo de los animales vertebrados. Se localiza abajo y a los costados de la tráquea y de la parte trasera de la laringe, quedando abajo de la manzana de Adán en el caso de los hombres.
Esta glándula se compone de un par de lóbulos que recuerdan la apariencia de las mariposas, que están unidos por un istmo. En los adultos, la tiroides suele pesar alrededor de quince y treinta gramos. Se ocupa de producir hormonas  y de regular la sensibilidad del cuerpo respecto a éstas.
Entre las hormonas que produce la tiroides, se destacan la tiroxina y la triyodotironina. La glándula, cuyo control está a cargo del hipotálamo y la pituitaria, también sintetiza la calcitonina (muy importante en la homeostasis del calcio).

Cómo medir el consumo calórico

 A la hora de llevar el control de la alimentación lo primero que debemos saber es la cantidad de energía que se requiere en base de las necesidades diarias. Para ello existen fórmulas de forma indirecta pero muy aproximada estimas las calorías necesarias de cada persona teniendo en cuenta factores como el peso corporal, edad, altura, sexo y nivel de actividad.

Hay que calcular ritmo metabólico basal RMB (Kcal/día) y a eso sumarle el consumo por actividad física.
De las fórmulas existentes para calcular el RMB la más correcta es la fórmula de Harris - Benedict, ya que tiene en cuenta factores muy importantes como la edad, estatura y el peso.

Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad)
Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - 4,6756 x edad)

El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado del RMB por un factor que depende de la actividad física.

Consumo calórico = RMB x índice de actividad

Y el índice de actividad es;

• 1 - para una persona inactiva o totalmente sedentaria,
• 1,2 - para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco),
• 1,4 - para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinámicas),
• 1,6 - Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana),
• 1,8 - Persona de actividad estrema (actividades de elevado consumo calórico, trabajos extremos, deportistas de élite...)

Como ejemplo, si tenemos un hombre de 38 años, que pesa 69,5Kg, con un porcentaje de grasa del 12% y que mide 178cm. Que lleva una vida activa, ya que trabaja en un almacén y va al gimnasio 3-4 veces a la semana y realiza un programa de pesas y cardiovascular, y los fines de semana juega al tenis. Calculemos su consumo calórico.

Primero el RMB,

RMB = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad)
RMB = 1656Kcal

Al llevar una actividad alta, multiplicamos por 1,6

Consumo calórico = RMB x 1,6 = 2.649 Kcal / día es lo que necesita para mantener un balance calórico equilibrado.

^{¿A qué se refiere en balance energético?}

^{El balance energético se refiere al equilibrio entre la energía que consumimos a través de los alimentos y la energía gastada durante el día. Tradicionalmente ha sido expresado mediante la siguiente ecuación:}

- Equilibrio energético: Si la ingesta y el gasto de energía son iguales, se mantiene el equilibrio en cuanto al depósito calórico representado por el peso corporal.

- Balance energético positivo: Cuando la ingesta de energía es mayor que su gasto, se traduce en un aumento de peso debido al aumento del tejido adiposo.

- Balance energético negativo: Cuando la ingesta de energía es menor  que su gasto, se produce una disminución del pesocorporal.

 

 

Nutrimentos orgánicos e inorgánicos

Los nutrientes pueden ser orgánicos e inorgánicos, entre estos últimos está el agua, que constituye más del 60% de nuestro cuerpo, y es utilizada como medio para la descomposición de alimentos, y a los minerales, que son sustancias que intervienen en procesos enzimáticos y del metabolismo (sodio, potasio, calcio, fósforo, yodo y hierro).

Entre los nutrientes orgánicos se encuentran los carbohidratos, que constituyen la mayor fuente de energía inmediata del organismo  y pueden almacenarse como sustancias de reserva, están en alimentos como fruta, papa, maíz, arroz, etc. Los lípidos o grasas, que son mayores fuentes de energía que los carbohidratos y protegen a los órganos contra golpes, están en aceites, mantequillas, etc.

También se encuetran las proteínas, que están formadas por aminiácidos, se utilizan en la reparación de tejidos y órganos del cuerpo, y son una fuente energética de emergencia , están presentes en lácteos,carnes, huevos, etc. Y por último las vitaminas que son sustancias orgánicas de muchos alimentos, indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo y prevención de enfermedades, están presentes en frutas, verduras, leche, etc.

 

Trastornos alimenticios

" Los trastornos de la alimentación son enfermedades crónicas y progresivas, se manifiestan a través de la conducta alimentaria, sin embargo, engloban una gama muy compleja de factores psicológicos y emocionales entre los que prevalece una alteración o distorsión de la auto-imagen corporal, hay un gran temor a subir de peso y la autoestima está supeditada a la percepción de una buena imagen corporal."

La anorexia es una enfermedad mental que consiste en una pérdida voluntaria de peso por un deseo patológico de adelgazar y un intenso temor a la obesidad.

La pérdida de peso es conseguida por la persona enferma mediante uno o más de los siguientes procedimientos:

• Reducción de la alimentación, especialmente de los alimentos que contienen más calorías.
• Ejercicio físico excesivo.
• Utilización de medicamentos reductores del apetito, laxantes o diuréticos.
• Vómitos provocados.

De esta manera, se produce una desnutrición progresiva y trastornos físicos y mentales que pueden ser muy graves e incluso conducir a la muerte.
Preferentemente la padecen chicas jóvenes de edades comprendidas entre 14 y 18 años, colectivo que agrupa el 90% de los casos; en el 10% restante se encuentran chicos adolescentes, niños menores de 12 años, niñas y mujeres maduras.
Los datos hablan por si solos: en los últimos diez años el incremento del número de afectados por anorexia ha sido galopante. En la actualidad, en los países desarrollados, la anorexia nerviosa afecta aproximadamente a una de cada 200 jóvenes de entre 12 y 14 años.
La anorexia nerviosa es más frecuente en la mujer que en el varón en una proporción de 10 a 1.
La mortalidad por anorexia nerviosa es de un 10% entre las pacientes que la padecen.


La bulimia es una enfermedad de tipo nervioso que produce alteraciones en el comportamiento y en los hábitos de alimentación, con la alternancia de periodos de compulsión para comer (atracones) con otros de conductas compensatorias inadecuadas (dietas abusivas, provocación de vómitos, ingesta de diversos medicamentos -(laxantes y diuréticos-, etc.). Se trata de una enfermedad grave y potencialmente mortal.
El paciente siente una necesidad imperiosa por ingerir grandes cantidades de comida, generalmente de elevado contenido calórico. Una vez que termina de comer, al paciente le invaden fuertes sentimientos de autorrepulsa y culpa. Ello le induce a mitigar los efectos, autoinduciéndose el vómito o el uso de laxantes, diuréticos, ayuno o ejercicio excesivo. Todo esto ocurre al menos dos veces a la semana durante tres meses.

La obesidad es una enfermedad crónica que se caracteriza por el exceso de grasa en el organismo y se presenta cuando el Índice de Masa Corporal en el adulto es mayor de 30 (peso en Kg/Talla²en m). No distingue color de piel, edad, nivel socioeconómico, sexo o situación geográfica, pero es la enfermedad nutricional más frecuente en los países desarrollados.

Anteriormente se consideraba a la persona con sobrepeso como una persona que gozaba de buena salud, sin embargo ahora se sabe que la obesidad tiene múltiples consecuencias en nuestra salud: está fuertemente relacionada con enfermedades cardiovasculares, dermatológicas, gastrointestinales,, osteoarticulares, diabetes, etc.

Además, un niño obeso o un adolescente obeso tienen muchas probabilidades de ser adultos obesos. Y esas dos etapas de la vida son periodos críticos en la posible aparición de la enfermedad.